Träningsuppehåll & träningsprogram

I går var jag och lämnade blod, i morgon går jag och tatuerar mig, och nästa vecka kommer jag att vara ute. Sammantaget står jag väl inför ett träningsuppehåll på ungefär två veckor. Både gaddandet och blodförlusten kräver några dagars vila, och när jag är ute kommer jag inte att hinna träna, förutom att jag kommer att slita hund med lastning och lägerbygge. Mer om nästa veckas aktiviteter i ett senare inlägg, nu ska det handla om träningsupplägg.

Min träningshistoria de senaste åren ser ganska brokig ut, det är en del flitig träning på olika pass nere på den lokala idrottshallen, en period av ganska entusiastisk styrketräning på ett närbeläget källargym, några försök med program för hemmaträning och så en del löpträning på sistone. Sammantaget så har jag väl varit ganska duktig, och fått en del resultat, men det har förstås blivit några långa uppehåll och jag hade förmodligen fått bättre och mer bestående resultat om jag kört ett mer varierat program över längre tid. Det är alltså det det är dags för nu.

Jag tänkte köra ett program där jag varvar styrketräning och kondition. Fyra träningstillfällen i veckan, två pass på gymmet och två pass i löpspåret. Jag har inga direkta kroppsbyggarambitioner, men jag vill hålla en hyfsad styrka, för att kunna bära packning under långa vandringar och för att jag kanske är lite fåfäng ändå. Målet med konditionsträningen är förstås Tjurruset, som jag skrev om för några inlägg sedan. Eftersom min fritid är något begränsad så har jag försökt göra programmet så flexibelt att jag inte behöver träna på samma tider varje vecka, och passen ska heller inte vara för långa.

Två pass på gymmet i veckan lämnar ju inte utrymme för en massa trixande med isolationsövningar för små muskelgrupper, eller uppdelning av olika muskelgrupper på olika dagar, utan jag kör korta och koncentrerade pass med basövningar för hela kroppen. Jag har kört samma upplägg tidigare, men nu har jag skalat av programmet och dragit ner till två träningstillfällen i veckan i stället för fyra. För att få variation i träningen så jag har gjort två pass, A och B, där jag tränar samma muskelgrupper, men med olika övningar. Pass A kör jag under veckans första del, måndag, tisdag eller onsdag. Pass B kör jag torsdag, fredag eller lördag.

Pass A - måndag, tisdag eller onsdag.

Bänkpress (bröstmusklerna, främre axlarna, triceps)
Knäböj (lårmusklerna, sätesmusklerna, hela bålen)
Latsdrag (övre ryggmusklena, bakre axlarna, biceps)
Axelpress med hantlar (axlar, triceps, bröst)

Pass B - torsdag, fredag eller lördag.

Lutande bänkpress (bröstmusklerna, främre axlarna, triceps)
Marklyft (lårmusklerna, sätesmusklerna, ländryggen)
Benpress (hela benen och sätesmusklerna)
Sittande rodd (hela ryggen, bakre axlarna, biceps)

Dessutom lägger jag till en eller ett par extra övningar per pass, om jag har tid och kraft. Minst en magövning. Lätt uppvärmning med löpning eller cykel först, stretch efteråt. Jag kör tre set på varje övning och börjar med tio repetitioner. Övningarna kör jag i superset, jag alternerar alltså mellan två övningar i stället för att vila mellan seten (det sparar nämligen en massa tid). Totalt bör inte passen ta mer än en dryg timme, inklusive promenaden ner till gymmet och uppvärmningen.

Löpträning har jag inte alls lika stor erfarenhet av som styrketräning så jag börjar lite grovt och finslipar programmet efter hand, men tanken är att köra två pass där också, på flexibla dagar på samma sätt som styrkan. Ett pass kör jag långt, 45 minuter till en timme, med ganska låg intensitet. Det andra passet kör jag kortare med högre intensitet. Till enj början blir det nog bara att köra ett varv i löpspåret och försöka pressa tiden, men sen tänkte jag börja med intervaller och backträning.

Få se hur det kommer att gå att köra den här träningen över sommaren, en del uppehåll vet jag med mig att det kommer att bli. Jag börjar med en månad och utvärderar sen. Start tisdag den 30:e juni. I dag är det förresten exakt fyra månader kvar till Tjurruset.

www.geblod.nu