Träning & Träning

Hösten är en bra tid för utomhusträning. Man startar på nytt efter sommarens slarvande, kommer ut i friska luften när man annars gärna blir sittande inomhus, och så känner man sig riktigt duktig som börjar träna inför nästa strandsäsäng såpass långt i förväg.

Som jag skrev i mitt förra inlägg så har jag hittat ner till motionsspåren vid Alby Friluftsgård, och jag har kört några rundor inför Tjurruset. Onsdag kväll och söndag morgon verkar passa bäst in i mitt schema just nu. Onsdagens försök på fyrakilometersrundan gick dock inte riktigt som jag tänkt mig. Efter att ha tappat bort spåret fortsatte jag ut bland vägar och bostadsområden, i tron att jag ändå var på väg tillbaka till friluftsgården, och det tog en liten stund innan jag märkte att jag var på väg åt helt fel håll och fick vända och ta mig tillbaka samma väg. Tjugo beräknade minuter blev trekvart, och hur långt jag sprang är svårt att uppskatta. Åtminstone sex kilometer tror jag efter en titt på kartan, men då stannade jag några gånger för att försöka hitta rätt väg också.

I söndags gick det bättre när jag sprang i dagsljus, och fyrakilometersspåret avverkades utan problem. Jag känner att jag har krafter att springa längre, hoppas att de räcker till tio kilometer terräng i helgen också.

I går hängde jag med en kompis och provade utomhusgymmet i Björkhagen. Ganska spännande, men redskapen som finns kan behöva kompetteras med lite vanliga kroppsviktsövningar också. Armgången var roligast, och en bra övning för att få med alla småmuskler i överkropen. Det känns rejält idag, särskilt i händer och underarmar som man inte tränar särskilt ofta. Till nästa gång ska jag ta med ett stoppur och en större vattenflaska.

Nu gäller det bara att hålla igång med utomhusträningen så länge vädret tillåter. Eftersom jag flyttat så måste jag hitta ett nytt gym för de riktigt kalla och mörka månaderna. Jag och flickvännen har fått varsitt gratispass på Firskis&Svettis i Tyresö bland de klassiska "nyinflyttad-kupongerna" det kanske kan vara något? De har ju mina favoritpass, både box och cirkelträning, och ligger inom cykelavstånd.

Tjurruset 2!

Nu är det snart dags igen. Nummerlapp och information har kommit. I år avgörs Tjurruset vid Botkyrka Motorstation i Tullinge. Starten går om två veckor och jag kommer att vara där!

Tyvärr har mycket jobb och flyttbestyr tagit tid och energi från träningen, och från andra saker (vilket kanske märks på uppdateringsfrekvensen här den sista månaden). Men nu är nya lägenheten i ordning och jag har hittat ner till löpspåren vid Alby Friluftsgård. Det tar ungefär en kvart dit med cykel, vilket blir en lagom uppvärmning. jag har hunnit med ett par rundor hittills, och kommer nog hinna med några till innan starten. Det känns i kroppen att jag inte sprungit terräng på ett tag, men jag har hållit igång med andra aktiviteter så kondition och styrka finns nog kvar någonstans. Några lugna rundor till, så att jag inte blir förkyld eller skadad, och sen ska jag nog klara av lite terränglöpning. Jag lär nog inte förbättra förra årets tid på 1:07:16 (vilket gav mig en hedervärd 1798:e plats), men jag kommer iallafall att ta mig i mål.

Mina upplevelser under förra årets Tjurrus kan ni läsa om i det här inlägget.

En stilla månad på bloggfronten.

Det är nästan en månad sedan förra inlägget nu, men det är ju ganska väntat eftersom det inte händer så mycket att skriva om för tillfället. Träningen går vidare, nu tränar jag två pass i gymmet varje vecka, och två pass box nere på idrottshallen. 75 minuter blandad styrke- och konditionsträning, och så är det roligt också. Synd att det bara är två pass i veckan, det finns inget utrymme att lägga om schemat då. Missar jag ett pass får jag träna något annat, och spinning, gympa och aerobics känns inte särskilt lockande längre så det blir oftas ett extra pass i gymmet då. Men i kväll ska det boxas!

Någon friluftsaktivitet har det inte blivit, men jag har varit på några SMG-möten. SMG står för SkadeMarkörsGruppen och är en verksamhet som Röda Korset driver. Där lär vi oss att sminka och agera skador för att kunna ställa upp som skademarkörer vid sjukvårdsövningar. Gruppen har uppdrag bland annat åt militär, frivilligorganisationer och räddningstjänst. Jag har varit med sedan i höstas, men mest på tisdagsmöten. Det har ändå varit lärorikt, och kul, och i söndags hann jag äntligen med en övning också. Röda Korsets sjukvårdare hade behörighetsbedömningar och behövde markörer, så jag ägnade förmiddagen åt att få ett välsminkat knivhugg i låret omlagt. Sex gånger. En del positiva kommentarer om sminkningen fick jag också. Tyvärr missade jag att ta bilder. Från mötet i tisdags finns det däremot en del bilder på sminkningarna, som kommer upp här så fort jag fått dem. Till våren siktar jag på att kunna vara med på åtminstone en ordentlig övning.

Uppdatering på träningsfronten

Bara för att det är höst så ligger inte all verksamhet nere. Utomhusaktiviteterna är ju ganska sporadiska så här i höstmörkret, men om några månader är det vår och förberedelserna för nästa säsong pågår på högvarv, iallafall på en plats. Gymmet.

I somras gjorde jag ju ett försök att ta upp styrketräningen, varvat med löpträning inför Tjurruset. Det gick väl sådär, men nu när löpning varken är prioriterat eller särskilt roligt så kan jag ägna desto mer tid åt gymmet. De senaste veckorna har jag alltså följt mitt gamla program, men i stället för löpning lyfter jag skrot i gymmet varannad dag. Det går som det brukar göra i början av träningsperioderna, skitbra. Vikterna och energin ökar och aptiten likaså, jag lassar i mig vad som helst med gott samvete. Den som är lite inläst på styrketräning och muskelutveckling känner givetvis till att det egentligen inte är styrkan som ökar i början, det är bara kroppen som lär sig använda musklerna effektivare och mer koordinerat. Om några veckor kommer den effekten att vara maximerad och den upplevda styrkeökningen kommer att plana ut, och det är också då det verkliga muskelbyggandet ökar. Det gäller bara att hålla igång med träningen så länge.

I längden är det kanske lite väl intensivt med helkroppspass varannan dag, så jag ska försöka varva med lite konditionsträning. Jag vill ju inte tappa alltför mycket inför löpningen nästa år. Tyvärr har jag inte hittat någon lämplig träningsform än, jag är ganska trött på passen nere på idrottshallen och de roliga passen passar inte så bra in i mitt schema. Jag kanske till och med borde byta idrottshall?

I kväll ska jag förövrigt ut på ledarhajk med scoutkåren. Ingen riktig hajk visserligen, mest en kväll med övernattning i stuga, men det är kul att komma ut och träffa gammalt och nytt folk. De "riktiga" ledarna stannar kvar hela helgen med scouterna som kommer ut i morgon, men vi som bara är med på ett hörn smiter hem innan dess och tar resten av helgen utan scouting. Men en kväll är bättre än ingenting, och skjortan ska på iallafall.

Uppladdning.

I går körde jag mitt sista träningspass innan Tjurruset, ett ganska lätt gympapass nere i idrottshallen. Annars har kortet inte använts alltför flitigt hittils, det har mest blivit löpning. Men det blir väl ändring på det nu när kylan kommit.
Men nu är det vila och uppladdning som gäller. Jag har också skaffat mig ett par nya strumpor i smartwool, för att hålla fötterna hjälpligt varma med dyblöta skor på, och löparmössa och handskar. Väderprognosen ser dyster ut, risken finns att det blir regn. Utskicket och nummerlappen kom med posten häromdagen, och arrangörerna lovar branta backar, kärr och en Red Bull-sponsrad kilometer av banan med uppbyggda hinder. Betyder det att resten av banan inte är tuff nog?
På lördag för vi se om mina förberedelser varit tillräckliga. Jag startar kvart över ett, i klassen Män som spinger 10 km på 50-60 min. Jag är inte förkyld och har de prylar jag behöver, och flåset känns helt ok. Men jag har inte sprungit en mil sedan Milspåret i våras, jag har inte tränat särsklit mycket i obanad terräng och framför allt jag har helt glömt bort att lära mig dricka sportsryck i farten. Målet är framför allt att ta mig i mål, eftersom jag inte sprunget något likande tidigare har jag inga resultat att jämföra mig med. Men kul ska det bli. Och skönt när det är över.

Branta backar på riktigt.

Nu har jag äntligen lyckats hitta en bättre metod för backträningen inför Tjurruset, något för sent förstås. I stället för att försöka lista ut vilken av backarna på löpspåret som är brantast så tar jag helt enkelt ett varv och stannar vid alla tre backarna för att köra några rusher uppför. Fem gånger på varje backe ger femton rusher, och så blir det ungefär tre kilometers vanlig löpning runt spåret. Sen är man ganska slut.
I dag sprang jag däremot bara två varv som vanligt, och tiden fortsätter statigt nedåt. Jag har nog en bra chans att att ta mig ur Tjurruset med äran i behåll. Dessutom passsade jag på att testa min senaste pryl, en liten pannlampa jag hittade för en femtiolapp när Outside hade utförsäljning, bara ett stenkast från min lägenhet. Tydligen har de haft sitt lager i en ganska oanselig lada jag gått förbi säkert hundratals gånger, men då har de ju inte haft någon försäljning där. Med rabatter på femtio procent och bara en kort omväg hem efter jobbet så var det förstås inget man kunde missa, även om det givetvis var ganska stökigt och utplockat när jag kom dit (då hade utförsljningen redan pågått i nästan två dagar, tur att man slapp trängseln). Men pannlampan hittade jag iallafall, och en lättviktshandduk, en sovsäckskudde till min flickvän och några reservdelar till ryggsäckarna. Hittils motsvarar pannalmpan mina förväntnigar, den lyser, sitter stadigt på huvudet och väger nästan ingenting. Skaver gör den inte heller. En bra investering i höstmörkret när eljusen på mitt löpspår inte är helt pålitliga.

Branta backar?

Gårdagens löprunda: Uppvärmning i ganska lungt tempo nere i löpspåret, fram till den brantaste backen, därefter fem rusher upp (och jogg ner) för backen, och så den sista biten hem i ganska högt tempo. Så var planen iallafall. I själva verket visade det sig att den "brantaste" backen inte alls var så brant, den var mindre än de två jag tog mig uppför när jag värmde upp. Och jag har ändå sprungt den här slingan i flera år!
Efter att ha sprungit uppför backen första gången kände jag mig lite besviken. Var det inte jobbigare än så här? Men när alla fem ruscher var avklarade var jag ändå lagom andfådd när jag fortsatte hem igen. Om några dagar kär jag programmet igen, men då ska jag se till att verkligen vara vid den brantaste backen.

Nytt träningskort!

I dag slog jag till och skaffade ett träningskort för nio månader framåt i min lokala idrottshall, och började träningen direkt med ett pass box. Att slå och sparka på vadderade kuddar i en dryg timme är både roligt och bra träning, men eftersom jag var lite ringrostig så fokuserade jag mer på att få teknikerna at funka än att ge järnet, och helt plötsligt var passet slut utan att jag verklingen ansträngt mig. Synd, men det kommer ju fler pass.
Annars är det mest löpning som gäller just nu, inomhusträningen får vänta till efter Tjurruset. I går var det bara en månad kvar och jag har fortfarande inte kommit längre än att jag springer min vanliga löprunda. Jag behöver träna mer i branta backar, och så behöver jag springa mer på stigar och i obanad terräng. Det börjar jag med nästa vecka.

Höstvandring i Roslagen

Som jag skrev i förra inlägget så bar det ut på hajk i helgen. En vandring i Roslagen under begynnande höst, och ett bevis på att både jag och min flickvän slöat till oss rejält under sommaren. Träningsvärken i måndags var inte att leka med. Men det var värt det.
Planen var att gå från Kårsta längs Roslagsbanans gamla banvall upp till Rimbo, och därefter ta oss fram på småvägar och skogsstigar till Almunge, där museitåget Lennakatten skulle ta oss in till Uppsala.
Jag har funderat länge på att göra en sådan här hajk och egentligen hade jag och min flickvän tänkt gå den redan i juli, men då blev det en kanotutflykt i stället, som jag skrev om i början av juli. Och det var lika bra, vi hade nog knappt klarat av att gå den här vägen i högsommarvärme. I stället fick vi en fin höstvandring med lagom dagstemperaturer, inte alltför kalla nätter och ett ösregn som vi precis hann undan.

Färden började på fredag eftermiddag, då vi tog Roslagsbanan norrut rakt ut på landet, mot Kårsta. En bit norr om Vallentuna blir landskapet faktiskt riktigt obebott, och den sista biten njöt vi av dunket från några av de sista skenskarvarna i stockholmstrakten. I Kårsta steg vi av och blickade bortåt längs rälsen som ni kan se på bilden. Den bortre kontaktledningsstolpen är den sista, sen slutar spåret och ersätts av en överväxt banvall och en trång gångstig. Den första biten var tung att gå med kraftiga buskage och gammalt järnvägsskrot och vi började undra vad vi gett oss in på. Hade vägen varit likadan i fjorton kilometer upp till Rimbo hade bara den sträckan varit ett projekt för hela helgen.

Men efter en liten bit blev det bättre när buskarna ersattes av en uppröjd ridväg och vi var strax frammet vid målet för kvällen, sjön Sparren. Jag hade hört att det skulle finnas någon form av bad- och grillplats vid sjöns södra ände och vi planerade att slå läger någonstans däromkring. Det visade sig att vi inte behövde leta länge, vi hittade snabbt både en färdig eldstad, en plan yta för tältet och en fin utsikt över sjön, som ni kan se på bilden. I lägereldens sken åt vi en god middag med vin och fick se hur månen steg över trädtopparna.

Nästa dag fortsatte vi längs banvallen som fortsatte uppåt längs Sparrens strand. Banan var tydlig och lätt att följa och här och var fanns spår av att den en gång i tiden (fram till 1982) varit en järnväg, till exempel rostiga skyltar eller små viadukter där bäckar och diken rann fram under oss. Efter en bit vek vi av från skogen vid sjöstanden och fortsatte genom öppna ängsmarker. Här och var syntes höstfärgerna redan tydligt, till exempel i björkdungen på bilden här ovanför.

När vi passerat Rö rätade banan ut sig och gick nästan spikrakt längs väg 280 mot Rimbo. Sista biten bytte vi till vägen då banan inte längre syntes på vår kartan. Det är inte lika pittoreskt att gå längs en trafikerad landsväg, men det är lättare att hitta.
I Rimbo hade vi planerat att stanna för att proviantera, men när vi räknade på hur mycket mat vi hade med oss kom vi fram till att den enda vi behövde var lite frukt, och varsin hamburgare som intogs på den lokala serveringen Rimbobiten, framför den föredetta järnvägsstationen. Ett par herrar som stod utanför konsum och sålde lotter till förmån för Rimbo Orienteringsklubb tipsade oss om att vi kunde fortsätta norrut längs banvallen till Rånäs och berättade hur vi skulle hitta ut på banan igen. Vi följde deras råd, och efter en liten bit visade det sig att det var precis den väg vi tänkt gå, men banvallen var utsatt som gångväg på vår karta.

På vår fortsatta färd passerade vi genom fler hagar, vissa av dem bebodda som ni kan se på bilden. Det fanns också en hel del informationsskyltar om de nedlagda delarna av Roslagsbanan, och min flickvän började bli lite irriterad på min vana att stanna och läsa på alla skyltar jag ser. Strax innan Rånäs vek vi av från banan och började gå längs landsvägar och små skogsvägar. En viss trötthet i ben och ryggar började göra sig påmind, och vi märkte att formen var betydligt sämre än i våras, då vi gick både längre och i mer krävande terräng längs Sörmlandsleden.

Vi hade inte riktigt klart för oss var vi skulle slå läger för kvällen, eller hur långt vi skulle hinna gå innan mörkret föll. Visseligen hade vi pekat ut en plats på kartan, en liten damm intill en avstickarväg, som vi tänkte att vi kunde stanna vid och börja leta lägerplats. Ett tag kändes det som om vägen dit var alldeles för lång och att vi tagit oss vatten över huvudet, men allteftersom vi närmade oss kändes det mer och mer överkomligt, och det hade ju känts fånigt att stanna bara några meter därifrån. Till sist var vi framme, innan mörkret föll, och det visade sig vara värt den extra biten. Precis vid dammen fanns en plan gräsyta, perfekt för tält, och dessutom stor parkbänkar utställda längs vattnet. Vi reste tältet och lagade middag, och tänkte just börja äta sittades på en bänk i stället för på marken (skönt för ben och särskilt ryggar efter ett par mil längs vägen) när regndroppar började falla. Efter någon minuts önsketänkade, "det slutar nog snart", kapitulerade vi och flydde in i tältet med mat och spritkök.Nedkrupna i sovsäckarna åt vi vår middag och somnade till ljudet av regnsmatter mot tältduken. Eftersom vi både fått upp tältet och lagat maten så blev vi inte alltför berörda av regnet, men hade det kommit någon timme tidigare hade det verkligen gjort tillvaron sur för oss. Det var inget litet regn heller, stort tack till alla utvecklare av moderna, vattentäta tältdukar.

Under natten slutade det regna och morgonen blev riktigt skaplig. Vi gick upp i gryningen och kom iväg tidigt. Till en början följde vi en större landsväg med efter ett tag stötte vi på med markerade Upplandsleden, som ledde oss på mindre stigar genom terrängen. En lite längre väg att gå, men mycket finare än att gå raka vägen fram. Efter någon timme i skogen hörde vi en ångvissla på avstånd, och snart var vi i utkanterna av det lilla samhället Almunge. Sista biten gick vi rakt över ett par fält efter att av misstag vikit av från leden för tidigt, men slutligen stod vi framför vandringen mål, stationen i Almunge. Vi var ute i god tid, klockan var runt tolv och vi hade nästan en timme på oss innan tåget gick, så vi firade ankomsten med en fika. I stationshuset finns, förutom lokaler för museijärnvägen ett café och lokaler för studiecirklar. Caféet säljer också en del hantverk, men vi var mer intresserade av bakverken som var både hembakta och rejält tilltagna.

Efter ett tag anlände tåget från Uppsala, som stannade för växling och för att fylla på kol. Även en rälsbuss på väg mot Faringe dök upp. Efter fikat gick jag, som är både järnvägsintresserad och väldigt nyfiken, omkring och beundrade vagnarna innan vi lastade av oss ryggsäckarna i resgodsvagnen och tog plats i en personvagn från 1880-talet för en skakig, skramlig, långsam och helt underbar färd mot Uppsala, där vi avslutade äventyret med en gatukökslunch och ett lite snabbare och modernare tågresa hem mot Stockholm.
Ånglok är förresten både fina att se på och trevliga att åka efter, men de är inte direkt rena och utsläppsfria. När vi steg av vid Uppsala Östra hade kolröken fått både ansikten och händer att anta en något mörkare nyans (jag var lite mer drabbad eftersom jag stått ute på plattformen nästan hela resan). På tåget hem satt jag och pillade små kolbitar ur håret, och duschvattnet blev rejält svart när jag väl kommit hem. Jag förstår att gamla tiders resenärer ville "tvätta av sig resdammet" så fort de var framme.
Vi var verkligen ute i sista minuten för att göra den här hajken i år, Lennakatten hade sin sista trafikdag och dagarna börjar bli lite väl korta för långvandringar, men jag är glad att vi äntligen kom iväg och längtar redan efter nästa utfärd.

Hösten är här!

Nu går det väl knappast att komma undan längre, hösten är här. Jag har tillbringat helgen på Ornö med svamp- och lingonplockning och en sen kräftskiva, och bara det är ett hösttecken. Dessutom är gästbryggorna tomma på segelbåtar, färjan går efter hösttidtabell och vattentemperaturen vid badklippan är nere på 14 grader (i lördags). Fortfarande tjänligt för ett kort dopp, men med hjälp av en trivsam vedbastu som grannarna slagit sig ihop om blev badet en betydligt mer angenäm upplevelse.

Ett annat säkert hösttecken är att jag så smått börjar få ordning på träningen igen. Det har ju varit lite si och så med den under sommmaren med alla projekt och planer som måste klämmas in under några korta månader, och med stränder och uteserveringar som lockar. Men nu har har börjat få lite regelbundenhet i löp- och gympassen, även om jag inte alls är i fas med träningsprogrammet som jag skissade upp för ett par månader sedan. Frågan är om jag alls kommer ikapp med det programmet när min lokala idrottshall börjar med höstschemat, det är betydligt roligare att gruppträna än att slita ensam på gymmet. Men huvudsaken är ju att jag tränar nånting. I går blev det iallafall en löprunda, två varv på trekilometersslingan. Är jag duktig hinner jag med gymmet i morgon också, fler pass än så hinns det inte med den här veckan. Däremot ska jag och min flickvän ut på höstvandring i helgen, fredag till söndag, så då får hela kroppen jobba.
Planen är att gå från Kårsta via Rimbo till Almunge och därifrån ta museitåget in till Uppsala och tåget ner till Stockholm. En liten rundtur helt enkelt. Det spännande är att det inte går någon vandringsled längs vägen och att ingen av oss vandrat där uppe förut, så vi får leta oss fram längs småvägarna med hjälp av lantmäteriets terrängkarta (f.d Gröna Kartan). Efter helgen berättar jag hur det gått!

Jag går och badar...

...och passar på att njuta av sommaren. Avancerade texter får vänta ett tag till. Nästa vecka har jag semester och då bär det av på lajv igen, men när jag kommer hem ska jag skriva mitt planerade inlägg om friluftsliv på medeltidsnivå. Dessutom ska jag rapportera om helgens tur till en Röda Kors-loppis i skärgården, och berätta om hur det går med träningen. Jag skulle kunna berätta det nu på en gång också, men det bär mig emot att erkänna att jag inte har tränat alls. Därför väntar jag till jag har något att berätta.
Jo, lite tränar jag ju förresten, jag passar på att ta några simtag varje gång jag badar. På bilder ser ni ett av dessa simtag, i Djurgårdsbrunnsviken för några timmar sedan. Det stora huset där borta är Nordiska Museét. Badvattnet var hyfsat, men stranden var full av fåglar. Bättre badplatser finns säkert i närheten.

Simma lungt!

Det är för varmt!

För varmt för att träna och för varmt för att blogga. Träningsprogrammet ligger på is så länge, ersatt av besök på min lokala badstrand. Redogörelsen för fruliftslivet med primitiv utrustning dröjer också lite.

Det är för varmt för att vandra också. Jag och flickvännen hade planerat en hajk till helgen, men vi tar en dagstur i kanot i stället. Under den gassande solen det är skönare att alltid ha nära till vattnet. Rapport kommer.

Tills vidare får ni hålla till godo med bilden av fem personers samlade lajvpackning, prydligt instuvad i en medelstor bil. Varje kubikcentimeter av bakluckan användes, från golv till tak. Vem behöver sikt bakåt? Och det här är inte allt, vi hade en del saker under fötterna i bilen också. Som jag skrev i det förra inlägget, denna Lajvsveriges djupast rotade tradition är viktig.

Träningsuppehåll & träningsprogram

I går var jag och lämnade blod, i morgon går jag och tatuerar mig, och nästa vecka kommer jag att vara ute. Sammantaget står jag väl inför ett träningsuppehåll på ungefär två veckor. Både gaddandet och blodförlusten kräver några dagars vila, och när jag är ute kommer jag inte att hinna träna, förutom att jag kommer att slita hund med lastning och lägerbygge. Mer om nästa veckas aktiviteter i ett senare inlägg, nu ska det handla om träningsupplägg.

Min träningshistoria de senaste åren ser ganska brokig ut, det är en del flitig träning på olika pass nere på den lokala idrottshallen, en period av ganska entusiastisk styrketräning på ett närbeläget källargym, några försök med program för hemmaträning och så en del löpträning på sistone. Sammantaget så har jag väl varit ganska duktig, och fått en del resultat, men det har förstås blivit några långa uppehåll och jag hade förmodligen fått bättre och mer bestående resultat om jag kört ett mer varierat program över längre tid. Det är alltså det det är dags för nu.

Jag tänkte köra ett program där jag varvar styrketräning och kondition. Fyra träningstillfällen i veckan, två pass på gymmet och två pass i löpspåret. Jag har inga direkta kroppsbyggarambitioner, men jag vill hålla en hyfsad styrka, för att kunna bära packning under långa vandringar och för att jag kanske är lite fåfäng ändå. Målet med konditionsträningen är förstås Tjurruset, som jag skrev om för några inlägg sedan. Eftersom min fritid är något begränsad så har jag försökt göra programmet så flexibelt att jag inte behöver träna på samma tider varje vecka, och passen ska heller inte vara för långa.

Två pass på gymmet i veckan lämnar ju inte utrymme för en massa trixande med isolationsövningar för små muskelgrupper, eller uppdelning av olika muskelgrupper på olika dagar, utan jag kör korta och koncentrerade pass med basövningar för hela kroppen. Jag har kört samma upplägg tidigare, men nu har jag skalat av programmet och dragit ner till två träningstillfällen i veckan i stället för fyra. För att få variation i träningen så jag har gjort två pass, A och B, där jag tränar samma muskelgrupper, men med olika övningar. Pass A kör jag under veckans första del, måndag, tisdag eller onsdag. Pass B kör jag torsdag, fredag eller lördag.

Pass A - måndag, tisdag eller onsdag.

Bänkpress (bröstmusklerna, främre axlarna, triceps)
Knäböj (lårmusklerna, sätesmusklerna, hela bålen)
Latsdrag (övre ryggmusklena, bakre axlarna, biceps)
Axelpress med hantlar (axlar, triceps, bröst)

Pass B - torsdag, fredag eller lördag.

Lutande bänkpress (bröstmusklerna, främre axlarna, triceps)
Marklyft (lårmusklerna, sätesmusklerna, ländryggen)
Benpress (hela benen och sätesmusklerna)
Sittande rodd (hela ryggen, bakre axlarna, biceps)

Dessutom lägger jag till en eller ett par extra övningar per pass, om jag har tid och kraft. Minst en magövning. Lätt uppvärmning med löpning eller cykel först, stretch efteråt. Jag kör tre set på varje övning och börjar med tio repetitioner. Övningarna kör jag i superset, jag alternerar alltså mellan två övningar i stället för att vila mellan seten (det sparar nämligen en massa tid). Totalt bör inte passen ta mer än en dryg timme, inklusive promenaden ner till gymmet och uppvärmningen.

Löpträning har jag inte alls lika stor erfarenhet av som styrketräning så jag börjar lite grovt och finslipar programmet efter hand, men tanken är att köra två pass där också, på flexibla dagar på samma sätt som styrkan. Ett pass kör jag långt, 45 minuter till en timme, med ganska låg intensitet. Det andra passet kör jag kortare med högre intensitet. Till enj början blir det nog bara att köra ett varv i löpspåret och försöka pressa tiden, men sen tänkte jag börja med intervaller och backträning.

Få se hur det kommer att gå att köra den här träningen över sommaren, en del uppehåll vet jag med mig att det kommer att bli. Jag börjar med en månad och utvärderar sen. Start tisdag den 30:e juni. I dag är det förresten exakt fyra månader kvar till Tjurruset.

www.geblod.nu

Ett mål i sikte

Ja, till och med att planera träningen för en vecka blev för svårt. I måndags blev det ingen löprunda, men att städa lägenheten är ju också träning. Kanske inte lika svettigt, men man ska ju som bekant inte bortse från vardagsmotionens betydelse. I går blev det inte heller löpning, men en liten promenad fick det bli i alla fall. I dag hade jag tänkt att ta mig ner till gymmet, och dagen är ju inte slut än så det kan ju mycket väl bli av.

Men nu vet jag vad jag ska träna emot. Tjurruset! 10 km löpning i tuff terräng. Det låter faktiskt ganska lockande, jag har ju redan klarat av en mil under mycket lätta förhållanden under Milspåret. Dags att höja nivån lite. En titt på deras inspirerande bilder från förra året hintar om att jag borde lämna löpspåret och börja träna i skogen i stället. Som tur är bor jag intill ett vackert skogsområde med goda löpmöjligheter. Jag måste också börja träna mer i backar, och i största allmänhet skaffa ett riktigt träningsprogram i stället för att bara jogga runt i spåret. Intervallträning, here i come! Och så måste jag öva på sportdrycken.

Jag har lite drygt fyra månader på mig att slipa träningsformen, så det verkar ju inte helt omöjligt. Mål i sikte!